Modul 4 – Gezieltes Krafttraining & Belastbarkeit

Ziel: Strukturelle Belastbarkeit und Alltagstoleranz verbessern.

Krafttraining ist mehr als „starke Muskeln“ – es ist ein geplanter Reiz, der Muskeln, Sehnen, Faszien und Knochen gezielt anpasst. Dieses Modul zeigt, wie Sie sicher kräftigen, ohne zu überfordern. Sie lernen, Bewegungsmuster sauber auszuführen, die Dosis klug zu steuern und Regeneration als Teil des Trainings zu nutzen.

Inhalte

• Warum Krafttraining ≠ Alltagsbewegung
  Alltag hält in Schwung – Training verändert: Reserven aufbauen, Gelenke führen, Rücken stabilisieren.

• Bewegungsmuster statt Muskelisolierung
  Hüftbeugen/Scharnier, Kniebeugen, Drücken, Ziehen, Tragen, Rumpfkontrolle. Wofür jedes Muster steht und wie Sie es sauber ausführen.

• Dosierung & Progression – wie viel, wie oft, wie anstrengend
  Einfaches Regler-Prinzip (Umfang, Häufigkeit, Anstrengung), nur eine Stellschraube pro Woche. 24-Stunden-Verträglichkeit als Leitplanke.

• Schmerz als Orientierung („sicher, aber spürbar“)
  Ziehen erlaubt, Stechen nicht. Woran Sie merken, dass eine Einheit gut dosiert war.

• Regeneration, Schlaf, Ernährung
  Warum Fortschritt in der Erholung entsteht und wie Pausen, Schlaf und Eiweißzufuhr Anpassungen fördern.

• Trainingsumgebung wählen
  Zuhause, Studio, Rehasport/Physiotherapie: Vor- und Nachteile, sinnvolle Hilfsmittel (Bänder, Kurzhanteln, Geräte, Körpergewicht).

• Beispielprogramm (unkompliziert)
  Ein einfacher 8-Wochen-Einstieg für Personen ohne besondere Risiken – als Orientierung; bei Besonderheiten: unter fachlicher Anleitung.

Was Sie erwartet

Klar strukturierte Erklärungen, verständliche Technikmarker, konkrete Startleitplanken und alltagstaugliche Übungsbeispiele. Sie erhalten ein simples Fortschrittsschema, das Überforderung vermeidet und dennoch sichtbar voranbringt.

Ziel des Moduls

Am Ende wissen Sie,

• wie Sie gezielt kräftigen, statt nur „mehr zu machen“,

• wie Sie Belastung dosieren und Fortschritt planen,

• wie Sie Schmerz als Steuergröße nutzen, ohne sich verunsichern zu lassen,

• wie Erholung Ihre Ergebnisse verbessert,

• und wie ein einfaches Beispielprogramm aussehen kann – sowie, wann individuelle Anleitung sinnvoll ist.

Starten Sie jetzt mit Modul 4 – Gezieltes Krafttraining & Belastbarkeit
und legen Sie die Grundlage für einen Rücken, der im Alltag verlässlich trägt.